Мы в социальных сетях


Голосование

Вы счастливы в браке?
 

Последние комментарии


Тяжело? Легко!

Алена СМИРНОВА
 
Хотите быстрее достичь заветной стройности? «Телесемь» рекомендует комплекс упражнений с утяжелителями!

Укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц можно с гораздо большей эффективностью, если во время занятий гимнастикой давать им дополнительную нагрузку. Именно для этого созданы очень удобные спортивные утяжелители – эластичные манжеты, наполненные песком. Они быстро и прочно крепятся на ногах или руках при помощи липучек и совершенно не мешают движениям во время тренировки. Для новичков подойдут манжеты весом не более 0,5 кг каждая. Когда мышцы укрепятся, нагрузку можно увеличить.
Перед гимнастикой с отягощениями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Можно делать те же упражнения, которые вам предстоит выполнить, только без утяжелителей. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс. Хорошо разогретые и эластичные мышцы подвергаются значительно меньшему риску быть сорванными.

Для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения голова всегда была прижата к рукам. Ноги поднимите вверх и слегка согните в коленях.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Для передней поверхности бедер

а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз.

Для ягодиц

а. Упритесь руками в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз. Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упритесь в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Не навредите

Перед занятиями с отягощениями проконсультируйтесь с врачом. Упражнения с утяжелителями не рекомендуются при:
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;
  • камнях в почках, желчном пузыре;
  • переломах костей;
  • варикозном расширении вен;
  • сильной близорукости, астигматизме;
  • повреждении суставов, вывихах;
  • в течение года после перенесенных операций.

Материал подготовлен при поддержке компании «СПОРТМАСТЕР»
Рисунки Юлии БЕЛОВОЙ


Поделись с друзьями






Новости партнеров


Популярное

Читайте также



Добро пожаловать
на официальный сайт
Телесемь
Сейчас 270 гостей онлайн