Мы в социальных сетях


Голосование

Вы счастливы в браке?
 

Последние комментарии


Домашний спортзал

Екатерина ИЛЬЧЕНКО, Татьяна КОСУЛЬНИКОВА.
 
Отсутствие возможности ходить в фитнес-клуб еще не повод, чтобы махнуть на себя рукой.
Приобрести стройную и подтянутую фигуру можно самостоятельно. Главное, немного фантазии и желания. Занимайтесь дома, в квартире, на даче, даже на отдыхе в отеле. А предметы интерьера выступят в качестве спортивных снарядов.

7 правил тренировки

1 На наши физические способности влияют суточные колебания температуры тела. Все индивидуально, но, как правило, максимум наступает около 18.00. Полезны занятия в течение трех часов до и трех после этого времени.
2 Новичкам не стоит осваивать фитнес перед сном, организм должен привыкнуть к нагрузкам, иначе будет тяжело заснуть.
3 Сначала тренируйтесь не чаще трех раз в неделю, когда войдете в режим – 5–6 раз.
4 Не стоит идти в фитнес-зал после застолья. Количество крови, поступающей к мышцам, сокращается, так как она приливает к желудку. Вы просто не сможете работать в полную силу.
5 Заниматься спортом нужно тогда, когда удобно и комфортно. Ведь ни за что на свете «сову» не заставишь проснуться ни свет ни заря и отправиться в тренажерный зал. А вот «жаворонок», наоборот, к вечеру устает и сникает. Таким людям лучше заниматься в первой половине дня.
6 Если на занятии вы чувствуете, что тяжело, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются, – вы перестарались. Надо уменьшить нагрузку.
7 Главное заблуждение, что если не можешь заниматься регулярно, то за раз надо сделать всего и побольше. Это неэффективно. За период отдыха от тренировок организм возвращается в исходное состояние, и результата нет. Вы только накопите усталость.

Кровать или диван

Для чего: убираем живот, укрепляем мышцы пресса.
Техника: исходное положение (И.П.) – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.
Медленно, следуя за руками, поднимаем голову, затем плечи, потом грудную клетку и поясницу. Садимся и разгибаем спину. Так же медленно ложимся, вначале опуская поясницу, затем грудную клетку, плечи и голову.
Повторить 5–7 раз утром и вечером.
Важно: упражнение можно делать на полу. И.П. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые.

Подоконник

Для чего: работаем над руками.
Техника: И.П. – спиной к окну, опереться ладонями на подоконник, ноги на расстоянии метра, немного согнуты в коленях. Сгибаем руки в локтях и разгибаем.
Повторить 12–15 раз.
Важно: следите, чтобы ягодицы были как можно ближе к стене под подоконником, а локти обязательно параллельны друг другу. Для упражнения подойдет и стул.

Шкаф или дверь

Для чего: делаем грудь упругой.
Техника: И.П. – стоя у вертикальной стенки шкафа или двери на расстоянии около 70 см. Ладони на стене на ширине плеч. Локти в стороны. Держим корпус одной прямой линией от плеч до пяток и делаем отжимания.
Повторить 12–15 раз.
Важно: также отжимания можно делать от стены, пола или стола.

Низкий стул, табурет или скамейка

Для чего: подтягиваем ягодицы.
Техника: И.П. – одна стопа на скамейке, руки на поясе.
Делаем шаг наверх, подставляем вторую ногу, как на ступеньку. Затем также опускаем ногу вниз.
Повторить 10–15 раз с каждой ноги.
Важно: спину держим ровно, не наклоняемся вперед.

Стена

Для чего: укрепляем ноги.
Техника: И.П. – опереться спиной к стене, стопы чуть спереди. Приседаем до параллели бедер с полом. Следите за тем, чтобы колени были ровно над стопами. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Повторить 12–15 раз.
Важно: это упражнение идеально делать с помощью специального мяча – фитбола. С ним тренироваться веселее и легче.

Тяжелый предмет

Для чего: тренируем спину.
Техника: И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, для утяжеления в руки можно взять бутылку с водой (1,5 л) или книгу. Наклоняемся вперед и выпрямляемся.
Повторить 12–15 раз.
Важно: спина должна быть прямой, иначе упражнение не даст эффекта.
Комплекс упражнений показала Юлия Сафроненко, инструктор сети фитнес-клубов «ИКС-ФИТ»
Фото Сергея Данильчева


Поделись с друзьями






Новости партнеров


Популярное

Читайте также



Добро пожаловать
на официальный сайт
Телесемь
Сейчас 384 гостей онлайн